Show notes
「看醫生後，藥袋寫著鬱症，我知道是被這一切搞成這樣子，我本來不是這樣的……」-武術教練巴士 照顧人生無法預期，感人故事、預備未來！讓我們有機會不在照顧困境掙扎。 🎧完整收聽「先來一杯 我們再聊」點擊連結 👉 https://fstry.pse.is/9prhdh —— 以上為 Firstory Podcast 廣告 —— ＃＃高敏感（下）｜易感更要懂的照顧自己上週前情提要歡迎來到《今夜，遇見小王子》，我是阿光。在上週的節目裡，我們回溯了童年那些被大人形容為「東看西看」的日常碎片，聊到高敏感族群身體往往比大腦更早感知環境的變化，我也談到在人際關係裡，每一份微小而真摯的善意，其實我們比他人，更容易放心上。上週節目尾聲，阿光邀請大家透過伊萊恩・艾倫博士的高敏感量表進行對照，檢視自己的神經系統是否也屬於高解析度設定。當我們看懂這份與生俱來的生理配置，過往生活裡的許多困惑與自責，頓時找到了安放的起點。（聽眾來訊）在最新的腦科學界，學者發表了一篇極具份量的綜述研究，將過去數十年累積的行為觀察與腦影像數據完整彙整，並且向全世界明確宣告：高敏感特質擁有堅實嚴謹的神經生物學基礎，屬於中樞神經系統的一種氣質變異，在醫學定義上被稱為「感覺處理敏感性」。高敏感者的大腦擁有極高的「神經熵（ㄕㄤ）」，代表大腦即便處於靜止休息狀態，神經元網絡依舊維持著豐富的動態複雜度。神經影像顯示，高敏感族群大腦裡的「突顯網絡」與「額頂網絡」連結強度相對偏低，任何一點微風草動，都判定為值得仔細解讀的訊息。也正因為如此，我們會習慣性的共情，接納他人的情緒，當成自己的責任，大腦還在重播白天那一整段對話，一句一句，不肯放過。更深層的消耗，往往發生在我們睡著之後的夜裡。別人可能睡一覺就把白天的摩擦拋在腦後，我們的大腦即使理智上知道事情已經過去，那份沉甸甸的情緒張力，卻依然在睡夢中持續翻湧。 過去，我將近兩年的時間，夢裡的悲傷會一路延續到清晨醒來的淚痕，夢裡的揮拳甚至會讓身體在緊繃中驚醒。我們的大腦神經在睡眠的靜息狀態下，依然忠實地加工並消化著白天的情緒記憶。敏感是我們與生俱來的感知厚度，今晚就讓我們一起學會看懂這座大腦，一起找回照顧自己的從容節奏。 高頻率且高痛苦感的惡夢體驗突觸間隙血清素調控高度敏感，邊緣系統（邊緣葉、扣帶迴）在睡眠靜息狀態下持續深層加工情緒記憶 。惡夢反映了大腦在日間吸收過多未消化情感電荷的神經自我清理過程 。心理學家伊萊恩・艾倫（Elaine Aron） 博士發展的高敏感族量表。高敏感族自我檢測量表（HSPS）https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html 「熵」：是物理學與資訊理論中的專有名詞，用來描述系統的混亂程度或無序程度。在熱力學中，熵值越高代表系統越混亂；在資訊論中，則用來衡量資訊的不確定性。鏡映與同理系統歡迎回來《今夜，遇見小王子》。試著回想，你是否也有過這樣的情境：當我們走進一場熱鬧的聚會，餐桌上眾人相談甚歡、笑語不斷，但我們整個人如坐針氈，胸口一陣緊繃與難受。其實，我們在社交場合感到辛苦，往往來自一個原因：我們耳朵聽著對方說出來的話，心裡卻同時接收到了話語底層真正的情緒。這也就是為何高敏感族群，在社交場合容易感到電量耗盡，關鍵在於我們的大腦具備極為強大的鏡像反射機制，尤其是我們大腦中的「額下回」與「中顳回」這兩處區域。腦科學研究發現，當高敏感者看著旁人的情緒起伏時，這些區域的神經元放電強度明顯高於其他人。這也就為什麼高敏感族，特別容易共情他人。如我們常說「我懂你，我能體會你的感覺」，在高敏感者的生理層面，就是一場真實發生的神經映射，精準複製著身旁之人的心智狀態與情緒起伏，這種運作機制讓聚會消耗掉我們大量的精神，聚會往往還沒結束，整個人就已經精疲力竭。而神經研究的實驗，科學家觀察發現到高敏感者，在尋找圖像細節的精準度遠超常人，而在跨文化認知的測試中，一般人對與自己文化背景不同的任務時，一般人面對執行相悖於自身文化慣性的任務時，額頭後方的區域必須消耗更多的能量來克服文化慣性；高敏感者面對相異文化的任務時，大腦活化區域幾乎沒有波動。這項研究呈現出，高敏感族的大腦，天生傾向穿透外界包裝，習慣於直視事物的本質等細節，不容易被無意義的表面雜訊誤導。然而，鏡像神經元太過敏銳，也意味著心理較為敞開，防禦屏障較薄，往往伴隨著考驗與生理代價。伴隨著一項考驗。因為，我們往往比他人更早察覺到對方臉上的微表情、語氣轉折裡的失落或不滿，或是在關係裡驟降的溫度。為了避免交感神經偵測到人際關係中的負面訊號，消弭所產生的緊繃，高敏感者常常在不知不覺中後退妥協，將「不好意思」與「對不起」掛在嘴邊，跌入過度承攬責任的泥淖，答應許多超出自己體力的要求。這種長期的過度共感，會讓身體的自律神經系統處於慢性緊繃，進而引發腸胃功能失調、睡眠障礙等身心反應。所以，我們身為高敏感族，需要看懂自己身體內，這套鏡像系統的運作方式，也要學會為這座敏銳的儀器，拉起一道堅固而溫柔的保護網。人際邊界設定：親密關係與課題分離歡迎回到《今夜，遇見小王子》。上一段談到，高敏感的人很容易在別人的情緒還沒有說出口以前，就先感覺到了。而接下來我想談一件對高敏感族非常重要的事：人際邊界。對高敏感的人來說，邊界其實跟神經系統有直接關係。因為每一次人際互動，我們接收到的訊息都比表面更多。對方的語氣、表情、沉默、期待，甚至一句話裡沒有說出的部分，都會一起被我們收進來。久了，大腦很容易超載，身體也就會開始疲倦。所以，練習邊界的首要步驟，在於明確劃分，哪些是「我的感受」，哪些是「對方的課題」。當對方失望，我們可以知道他失望了；當對方焦慮，我們也可以感覺到他的焦慮。可是感覺到和接手處理是兩件不同的事。感知到對方的情緒，屬於我們的同理天賦；然而替對方承擔情緒並負責解決，則是高敏感的人該分清楚的事。因為高敏感的人很容易在這裡把責任背過來，開始想：我要不要再解釋清楚一些？我是不是不該讓對方感到不舒服？這種情況在親密關係裡特別明顯。因為高敏感者往往擁有較高的情感共振需求，習慣以全方位的視角看待兩人是否連結。一旦高敏感伴侶遇上線性思維模式的低認知伴侶時，會產生巨大深刻的落差。這裡所說的思是維模式差異並無優劣之分，這是神經硬體架構的根本不同。線性思維的伴侶將感情視為一個封閉的邏輯迴圈：日常事務完成、默契規則被遵守、相處只要和睦，關係便算得上完備。但高敏感者關注的是，眼神交會的溫度、生活中的儀式感，心靈共振的頻率，以及觸發情緒背後的故事。然而，當雙方發生分歧爭執時，高敏感人首先體驗到的，是兩人深層連結的斷裂，會急於尋求深度溝通，並且內心會不斷地思考反；線性思維的伴侶，則將衝突視為技術問題，傾向用冷靜的事實來處理，一旦高敏感人多做說明，甚至可能得到「你想太多了」、「為什麼一定要依你的想法來理解」的評價。在這樣無法聚焦的互動裡，無休止地退讓以維持表面和諧，往往會使得高敏感族的身心電力被蠶食殆盡。說到這裡，聽眾朋友有覺得很熟悉嗎？你看歐！高敏感族群（HSP）擁有敏銳的神經接收器與深度的資訊加工能力，自然在親密關係中極度渴望深層連結與共振。然而，當高敏感者遇上習慣以「線性思維」理解關係的伴侶時，難以解讀複雜的情感邏輯。這種天生的生理上的神經反應，影響了兩人認知維度的差異，也就會發展成關係中的焦慮型與逃避型依附的經典範例。要打破這份消耗循環，必須設定人際邊界，並且在認知上徹底轉念。一個很實用的方法，就是設立暫停點（或通關密語）。當爭吵快要升高、情緒已經過載，我們可以先離開一下，去散步、洗澡，或者讓自己的呼吸和身體慢慢降下來。等交感神經沒有那麼緊繃，再回到原本的問題。這樣做，能讓高敏感的人少掉很多因為過度共感而產生的罪惡感，也比較不容易在情緒最滿的時候，把自己逼到牆角。還有一件很重要的事，就是練習把需求說清楚。高敏感的人常常很會讀空氣，也因此容易期待對方同樣讀得懂自己。可是關係如果長期靠猜，就會越來越累。把需求講清楚，把界線說明白，反而可以讓彼此知道怎麼靠近。尤其當高敏感的人遇到習慣用比較線性方式理解關係的伴侶，雙方容易出現很大的落差。高敏感的人在意情緒有沒有被理解、連結有沒有中斷；另一方可能更關心事情有沒有處理完、問題有沒有解決。兩邊關注的層次不同，衝突就很容易發生。所以照顧高敏感，邊界一定要放進生活裡。溫和、清楚、具體地表達，然後把對方的情緒留給對方。這樣我們才能在關係裡維持連結，也保留自己的位置。基隆的雨與神經調控歡迎回到《今夜，遇見小王子》如果用一種天氣來形容高敏感的情緒流動，我會聯想起童年成長的故鄉基隆。每當氣候鋒面悄悄接近，基隆總是比鄰近城市更早感受到濕意，率先落下綿密細雨；當鋒面完全遠離、其他城鎮早已放晴，基隆的街道與屋簷，往往還會持續籠罩在水氣之中滴答許久。對我來說，高敏感人的情緒有時很像這場雨。事情發生的當下，我們很快就感覺到了；事情結束之後，那個感受還會在身體裡慢慢走完。這份情緒的滯留現象，同樣在二〇二五年的大腦網絡研究中找到生理佐證。科學家聚焦於大腦內部的「突顯網絡」與「額頂葉網絡」，發現高敏感者這兩個關鍵網絡之間的協同連結相對偏弱。這組網絡迴路的特質，決定了個體情緒激盪的深度與延展長度。這代表著，高敏感者在面對環境變化時，杏仁核會比較早啟動顯著性偵測，也就是很快的注意到「這件事情我需要多留意」。接著，前額葉會加入分析，判斷這個訊號代表什麼，需要採取什麼行動。高敏感者的低閾值顯著性偵測系統極為敏感。掌管警報的杏仁核會以極快的速度捕捉環境變化。而遺傳學研究也發現，高敏感族群常帶有特定的壓力受體基因變異，影響著壓力荷爾蒙的調節路徑。導致一場尋常的爭執或尷尬場面結束後，血液中的緊繃訊號與焦慮感，仍會在體內徘徊盤旋數日之久。換句話說，這套機制造就了高敏感者的「雙向天賦」。面對混亂與冷漠，承受的震盪確實更為深重；然而當置身於充滿真誠、溫暖與深刻理解的情境時，那份被接納的喜悅與踏實感，也會在我們的心底沉澱出歷久彌新的幸福厚度。只是，能遇到這樣的情境，真的只能用小確幸的心情來等待。但我個人覺得，與其期待外在環境與他的改變，我們還是照顧好自己比較重要。所以，當我們知道自己的情緒像基隆的雨，就可以少一點催促，也少一點責怪自己怎麼還放不下、怎麼還在想。很多時候，那其實是神經系統仍在完成它的處理。雨來了，讓它下；雨要停，也給它時間。真正重要的是，知道自己正在經歷什麼，為自己神經系統留一個能慢慢退潮的空間。FKBP5（壓力受體敏感變異） 糖皮質激素受體系統（HPA 壓力軸反饋調控） 損害糖皮質激素受體的敏感度，使 HPA 軸在應激後無法迅速執行負反饋 。壓力事件（如爭吵、尷尬）過後，體內的焦慮與生理緊繃感會持續數日而難以平復 。 劃破喧囂的溫柔革命——「世界敏感性日」的誕生 歡迎繼續回到《今夜，遇見小王子》，我是阿光。在法國，有一位名*薩維里奧·湯馬塞拉（Saverio Tomasella）的心理學家。在他的諮商室裡，每天都坐著這樣的人。他看著這些擁有極高同理心、審美力與直覺的天才，卻因為社會的不理解，活得戰戰兢兢、充滿自責，心裡感到無比心疼。湯馬塞拉博士深知，神經科學早已證實「高敏感」並不是一種病，而是大腦一種天生、精密的神經風格。全世界有接近三成的人擁有這種特質，他們就像是社會裡的「生物雷達」，幫人類感知風險、體會美好。湯馬塞拉博士所思所想：「為什麼這個世界有各種關懷節日，卻沒有一個日子，是為了擁抱『敏感』而存在的呢？」於是在 2016 年，他先是成立了「敏感性觀察站」，希望聚集學者的力量，翻轉大眾對敏感的刻板印象。到了 2018 年底，他決定做一件更勇敢的事，他在網路上發起了公開請願，甚至直接寫信給法國第一夫人布莉姬·馬克宏，呼籲國家與社會應該給予高敏感族群更多的理解與空間。這份真摯的號召，立刻在法國社會引發了強烈的迴響！許多心理學家、出版社與無數默默忍受孤獨的高敏感人紛紛站出來支持。終於，在 2019 年 1 月 13 日，第一屆「世界敏感性日」（World Sensitivity Day）正式誕生了！從那一天起，每年的 1 月 13 日（如今更延伸為為期一週的「敏感性週」，世界各地會舉辦各種講座、工作坊與分享會。高敏感人們不再需要戴上厚厚的偽裝去迎合社會，而是能光明正大地聚在一起，驕傲地說：「對，我很敏感，但這是我最珍貴的超能力！」湯馬塞拉博士，想要透過這個節日告訴全世界：在快節奏、高刺激的現代社會裡，高敏感人並不需要被「修好」。他們的敏感，正是提醒這個喧囂世界「該安靜下來、溫柔相待」最美好的聲音。而他自己，就是一位高敏感者。小時候，他在尼斯的音樂高中念書，老師鼓勵他，把情感盡量地表達出來，敏感在那裡，是一種被珍惜的天賦。可是一回到家裡，一回到普通的學校，母親總說他太敏感，父親不准他哭，校園裡，他也遭受過霸凌。同一份特質，在藝術的世界裡被讚美，在日常生活裡卻被當成問題，這份內外的衝突，成了他這一生最重要的動力。他後來拿了兩個博士學位，一個是管理學，一個是臨床心理學，花了超過二十五年，去研究「敏感」這件事。他受到高敏感概念先驅艾倫博士的影響，但他更喜歡用「敏感性」這個詞，希望它能涵蓋更多不同的人生經驗。他常說，敏感從來不是太容易受傷，而是一種深度處理訊息、強烈共感、豐富直覺跟創造力的來源，他稱它是「世界的未來」。他的故事，是從被誤解，走到主動賦權，讓成千上萬的人，重新看待自己。相同的感知天賦，放在合適的環境是滋養，置身混亂的場合就成了耗損。心理學研究裡有一個「差異易感性理論」，經常用蒲公英與蘭花來比喻環境敏感性的差異。蒲公英很容易生長，各種環境都能找到自己的位置；蘭花對土壤、濕度、光線的要求比較細，環境不合適，很快就會出現反應；條件合適的時候，卻可以長得非常好。 阿光：「這一份敏銳是安頓身心的基石。我們能為自己找到那片綻放的土地。」 【收聽傳送門】：09/19 (六) 19:00 寶島聯播 FM98.509/20 (日) 21:00 大千廣播 FM99.1【Podcast】:Apple：https://reurl.cc/1ZVW2DSpotify：https://reurl.cc/anYDn7 ★★【心理學家伊萊恩・艾倫（Elaine Aron） 博士】★★高敏感族自我檢測量表（HSPS）https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html計分規則： 請閱讀以下題目，該描述符合你的感受或情況，請計 1 分；不符合，則計 0 分。1. 容易因為強烈的感官刺激（如刺眼的強光、刺鼻的氣味、粗糙的衣料或刺耳警報聲）而感到不知所措。2. 容易察覺到環境中細微的變化（如氣氛的轉變、微弱的聲音或擺設的移動）。3. 他人的情緒狀態容易對我產生直接影響。4. 對身體的疼痛特別敏感。5. 在忙碌、混亂的日子裡，會強烈渴望躲進黑暗安靜的房間或獨處空間，讓神經系統休息。6. 對咖啡因的反應特別強烈。7. 容易被強光、強烈的氣味、粗糙的織物或刺耳的噪音弄得心煩意亂。8. 擁有豐富、細膩且複雜的內心世界。9. 巨大的聲響會讓我感到極度不適。10. 深受藝術、音樂或自然景觀的觸動。11. 神經系統有時會感到徹底耗竭，必須立刻從當下環境抽離。12. 具備高度的責任心與同理心，做事細緻謹慎。13. 很容易受到驚嚇（例如背後突然有人說話會嚇一大跳）。14. 當必須在短時間內完成很多事情時，會感到手忙腳亂與強烈焦慮。15. 當身處的環境令人不適時，知道該做哪些微調來讓自己感覺好一些（例如調整燈光或座位）。16. 很討厭同時被要求處理好幾件事情。17. 總是極力避免犯錯或遺忘事物。18. 會刻意避開暴力或血腥的電影、電視節目。19. 當周遭發生很多事情、資訊超載時，會產生令人不適的過度興奮或焦躁感。20. 極度飢餓時會引發劇烈的情緒反應，甚至無法集中注意力。21. 生活中的重大變動（如搬家、換工作、旅行）會對我造成強烈衝擊與適應壓力。22. 能敏銳察覺並享受精緻細膩的氣味、味道、聲音或藝術品。23. 會主動安排生活，避免讓自己陷入不知所措或混亂失控的場面。24. 當必須在他人注視下競爭或執行任務時，會因過度緊張而表現失常。25. 童年時期，父母或老師常認為你「很敏感」或「很害羞」。 結果分析· 14 分（含）以上： 你極有可能屬於高敏感族（HSP）。在人口中大約有 15%–20% 的人擁有這種特質，代表你的大腦與神經系統會對環境資訊進行更深入的加工與處理。· 13 分以下： 雖然總分未達典型標準，但若有少數幾題對你的生活影響極其顯著且真實，你依然在特定層面上保有高敏感的反應機制。 Powered by Firstory Hosting
