正式跑步前必須先做關節活動、動態伸展，接著進行簡單的原地抬腿，原地抬腿可以分成緩慢抬腿與原地跑步抬腿，做完之後才能進行大約2-3公里的緩跑。

緩跑結束之後，還必須進行多趟短距離50-100公尺漸速跑，讓身體進一步熱開，並且檢查身體狀況與肌肉是不是正常，能不能進行訓練課表。

熱身緩跑時，請務必傾聽身體的聲音，身體會告訴你今天的生理狀況，身體各處狀況正常便可進行正常訓練，如果狀況不佳請考慮減輕訓練課表強度又或者完全休息，千萬不要硬撐導致身體發生問題。