Barra de dominadas: la guía definitiva para comprar una barra de dominadas https://construyetufisico.com/entrenamiento/como-elegir-una-barra-de-dominadas-para-casa/ Si has decidido montar un gimnasio en casa, la barra de dominadas debería ser de lo primero que deberías tener. A diferencia de muchos otros ejercicios de peso corporal que se pueden hacer sin ningún accesorio de entrenamiento, las dominadas no se pueden hacer sin la ayuda de una barra de dominadas. Cómo elegir una barra de dominadas Una barra de dominadas tiene que soportar tu peso cuando haces la dominada. Parece una tontería, pero no lo es. Tendrás que elegir una que aguante bien tu peso y, dependiendo del tipo que sea, que esté bien anclada. Debes pensar que una buena barra de dominadas puede ser para toda la vida. Puede que las más simples se te queden cortas muy rápido. Tipos de barras de dominadas Las barras de dominadas vienen en diferentes formas y tamaños. Además, la configuración puede variar mucho. Por lo tanto, piensa primero donde quieres o puedes ponerla. Eso será lo que más te condicione. Te voy a dar varios tipos de barras de dominadas con sus ventajas y desventajas. Todo lo que queda es encontrar una barra de dominadas que se adapte a ti y a donde la vayas a poner. Barra de dominadas de puerta extensible Tan simple como montar una barra dentro de una puerta estándar, esta es posiblemente la versión más simple de una barra de dominadas para interiores. La montas dentro del marco de la puerta y al roscarla hace presión contra el interior del marco y se queda fija. Tan simple como esto. Su sencillez y precio son su mayor ventaja. Sin embargo, si eres una persona alta, es posible que tengas que doblar mucho las rodillas al hacer dominadas. Además, las dominadas anchas pueden ser un problema. Esta barra de dominadas es la que menos peso soporta y si la estructura de tu casa no es buena, puede que tengas problemas al hacer demasiada presión para que se quede bien estable. Esta barra de dominadas va a rosca, así que cuidado de por que lado la agarras. Si la coges por el lado que no es, al hacer dominadas la puedes desenroscar, irá perdiendo presión contra el marco y te acabarás cayendo. Barra de dominadas de puerta montada en palanca Otro ejemplo de una barra de dominadas de montaje simple. No requiere ninguna perforación o montaje fijo. Está montada en el borde del marco de la puerta y asegurada con la palanca que haces al ponerle peso, tu peso. Es muy fácil de poner y fácil de quitar cuando has terminado con ella. Incluso más fácil que la barra de dominadas a presión. Igual que la anterior, si eres alto, te tocará encoger las piernas. Dependiendo del marco puedes llegar incluso a hacerle alguna marca. Y por supuesto olvídate de tomar impulso o hacer cosas raras. Si no tiene una tensión constante se puede soltar y caerte. Estación de dominadas Lo bueno que tiene este tipo de barra de dominadas es que no se atornilla o se fija a ningún lado. Se tiene ella solita. Por lo que no te va a fastidiar los marcos de las puertas, ni necesita de buenos anclajes a la pared o techo. Además de que puedes hacer más cosas con ella, como fondos y elevaciones de piernas. Por contra tienes el precio y lo que ocupa. Tiene una estructura de acero firme y estable. Eso es mucho acero que tienes que pagar y mucho acero que tienes que meter en tu gimnasio casero. Barra de dominadas montada en la pared Este es la típica barra de dominadas de gimnasio casero. Yo crecí viéndolas en las pelis de los 80`s y los 90`s y en los gimnasios “old school”. Si están bien montadas son muy estables, incluso podrías hacer dominadas con impulso. Si son de buena calidad, son para toda la vida y cuando alguien la vea sabrá que ahí se entrena de verdad. Por contra tienes que anclarla a la pared de manera sólida. Eso son unos cuantos agujeros y unos tornillos, tacos o lo que sea que necesites que estén a la altura. No son tan caras como la estación de dominadas. Pero hay mucha diferencia con las que se montan en el marco de la puerta. Y a eso súmale lo que necesites para fijarla a la pared. Barra de dominadas montada en el techo Esta barra tiene las mismas ventajas que la barra de dominadas montada en pared y los mismos contras. La principal diferencia es que al estar en el techo la puedes poner alejada de la pared, más al centro de la habitación y puedes seguir pasando por debajo. Y dependiendo de cómo sea tu casa y el tipo de techo, montarla puede ser más complicado aún.

🎓 7 Base de la programación: Control de la Fatiga🎓📚 En esta lección voy a continuar con la programación. Si la última vez te hable de la carga de trabajo, esta vez toca hablar de la recuparación. Porque sin recuperación no hay mejoras. Un buen control de la fatiga es lo que necesitas para prograsar al mayor ritmo que puedas, pero sin sobre entrenar, sin lesiones y que el entrenamiento no te haga ir peor en tu vida. Recuerda que hay que entrenar para vivir y no vivir para entrenar. Un saludo y felices agujetas.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ 💪💪💪 La multipower o máquina Smith en inglés es de esas máquinas que todos los gimnasios comerciales tienen, pocos la usan y los que la usan no lo suelen hacer bien. Pero te propongo que empieces a usar la máquina Smith, si no lo hacías ya. ¿Qué es un multipower o máquina Smith? Pues el multipower no es otra cosa que una barra que sube y baja de manera perfectamente horizontal porque corre sobre unos rieles que suelen ser dos barras verticales a los lados. Y suelen tener dos ganchos a cada lado que, con un giro de muñeca al tener la barra cogida, puedes dejar la barra colgada de manera segura. De esta manera puedes decidir a que altura poner la barra antes de empezar el ejercicio. Y como medida de seguridad. Solo con girar la barra la puedes dejar colgada. Así que si te ves apurado, giras la muñeca y la barra se queda ahí. ¿Qué ejercicios se pueden hacer con una máquina Smith? Los ejercicios que se pueden hacer con una multipower son casi los mismos que puedes hacer con una barra libre. Lo normal es hacer sentadillas, press de banca y press de hombros. Pero no te quedes solo con estos tres. Cualquier ejercicio con barra que implique un movimiento vertical, que no describa un arco como en un curl de bíceps, se podría hacer en una multipower. Ejemplo de ejercicios en multipower: Press de banca. Da igual si es plano, inclinado o declinado. Press de hombros. Sentado, de pie, frontal, tras nuca… Sentadillas. Traseras, frontales, tipo jaca o hack si lo dices en inglés Zancadas. Estáticas porque la barra solo va arriba y abajo Elevaciones de hombros para trapecios Remo con barra con agarre ancho, estrecho, prono supino… Remo invertido colocando la barra a la altura que necesites ¿Qué beneficio tiene la máquina Smith? Debes de tener claro que la multipower es una barra guiada que sube y baja, siempre está paralela y nunca se va adelante o atrás. Esto debe quedar claro para sacarle todo el partido a esta máquina. El principal beneficio es que una máquina multipower y un banco regulable puede sustituir cualquier máquina de palancas para pecho, hombro y espalda. Así como alguna específica de pierna que te voy a contar más abajo. Otro beneficio de una máquina Smith es el sustituir o complementar de manera perfecta a esos ejercicios que con una barra libre, por ser una barra libre, no son del todo seguros. O simplemente no se pueden hacer. Te voy a poner un par de ejemplos para que quede todo más claro. Press de hombro tras nuca con multipower Yo no recomiendo el press de hombros tras nuca. Si no tienes una muy buena movilidad en el hombro, la posición normal del press tras nuca ya lleva la articulación al límite de su extensión. Si la barra se te va un poco no hay margen y llevaría a una lesión. Pero el press de hombros tras nuca en multipower es la solución a este problema. Al tener la barra guiada es imposible que se vaya, por lo que tus hombros estarán seguros en todo el recorrido. Sentadilla tipo hack en máquina Smith Este es un ejemplo de ejercicio muy bueno que es imposible hacerlo con una barra libre. Este tipo de sentadillas se caracteriza por llevar la barra trasera, la espalda bastante recta y perpendicular al suelo y los pies algo adelantados. Esta posición es imposible de hacer con una barra sola porque te caes de espaldas. Sin embargo, con una multipower es perfecto, porque la barra está guiada. Así que al adelantar los pies el peso de tu cuerpo se apoya en la barra y hace que no te caigas. De hecho hay una máquina específica, la máquina de jacas o sentadillas hack. Pero esa máquina solo vale para hacer jacas, y con una multipower puedes hacer muchas más cosas. Un saludo y felices agujetas.

🎓 6 Base de la programación: la carga de trabajo 🎓📚 En esta lección empiezo a explicar como debe ser la programación de un entrenamiento. Más concretamente aprenderas qué es y como ajustar la carga de trabajo. Todo lo necesario para modificarla y ajustarla para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ No hay nada que no se vea afectado por la falta de sueño, tanto a nivel de desarrollo físico, mental como emocional. Todo se ve afectado por la calidad del sueño. El gran desafío es que en nuestro mundo acelerado de hoy en día, millones de personas están permanentemente privadas de sueño y sufren los efectos negativos de una baja calidad de sueño. Las consecuencias de dormir poco no son tampoco bonitas. Fallos en el sistema inmune, diabetes, cáncer, obesidad, depresión, pérdida de memoria… Solo por nombrar algunos. Mucha gente no se da cuenta de que sus continuos problemas de sueño son el detonante para gran parte de los problemas que tienen. Los estudios han demostrado que solo una noche sin dormir puede provocar resistencia a la insulina como un diabético tipo 2. Así que después de una mala noche, debes tener mucho cuidado con lo que comes y lo que haces al día siguiente. Después de dormir mal, cualquier cosa que comas te va a afectar de manera mucho más negativa que si hubieras descansado bien. Todo esto se traduce en un rápido envejecimiento y más acumulación de grasa corporal. Di que no es así. Ahora pasa esto a días, semanas, meses o años y ya empezarás a ver que la falta de sueño puede ser un gran problema. Un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal mostró que la falta de sueño está directamente relacionada con la incapacidad para perder peso. Los sujetos del test tuvieron el mismo programa de entrenamiento y dieta, pero los que estaban en el grupo de privación de sueño (menos de 6 horas por noche) sistemáticamente perdían menos peso y menos grasa corporal que los del grupo de control (8 horas o más por noche). Otro estudio muestra que la falta de sueño aumenta los problemas de cáncer, Alzheimer, depresión y hasta problemas del corazón. ¿Podría ser la calidad del sueño ese componente perdido, junto a la nutrición y el ejercicio inteligente, para ayudarte a perder grasa? Ya te digo yo que sí. Es el tercer pilar básico que casi nadie tiene en cuenta. En una sociedad con exceso de trabajo y falta de descanso, es más importante que nunca el prestar atención a los problemas asociados con no tener el descanso que necesitas. ¿Qué pasa con tu desarrollo en el trabajo? ¿Y con la productividad y hacer todo lo que te propones hacer? Se podría pensar que hacer más arañando horas de sueño te va a permitir mejorar. “Me levanto una hora antes y entreno por la mañana” o “me acuesto más tarde y entreno después de cenar”. Claro que sí campeón. Acabas de descubrir la formula secreta para el éxito, porque nadie lo ha intentado antes ¿verdad? Hay estudios en eso y son 100% concluyentes. Si no duermes bien serás más lento, menos creativo, más estresado y menos productivo. Vamos que solo utilizas una parte de tu potencial. Hay un dicho escocés (acuérdate que yo viví allí) que dice: “una buena risa y un buen descanso son la cura para todo”. Si tienes problemas para descansar bien, no eres el único. Yo también. Así que voy a buscar la manera de tener el mejor descanso posible. Tú y yo nos merecemos la mejor salud, felicidad y calidad de vida. Tener un descanso bueno es la forma de conseguirlo. Voy a investigar para ir trayéndote lo que saque en claro. Uno de los primeros y mejores investigadores en el sueño, Dr William Dement dijo: “no estarás sano si tu descanso no es sano”. Entonces ¿Qué es el descanso? ¿Por qué es tan importante? Bien, definir el sueño es como intentar definir qué es la vida. Nadie lo comprende al 100%. Cuando tratas de explicarlo hay más posibilidades de que te parezcas a Forrest Gump que a un renombrado profesor. La vida es como una caja de bombones, dormir es como estar muerto. ¿Me explico? Dormir se definiría como ese estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Con los ojos (normalmente) cerrados y con una pérdida de conciencia parcial o completa. Con una bajada en los movimientos corporales y menor respuesta a estímulos externos. Esto suena algo raro, pero lo más importante que te tienes que llevar de aquí es que es un estado natural de descanso para el cuerpo y la mente. Y si no lo haces estás siendo completamente antinatural. Y nadie quiere gente antinatural ¿verdad? Lo más importante es que sepas los grandes beneficios que el dormir te da. generalmente, estar despierto es catabólico (te desgasta). Y dormir es anabólico (te recupera). Dormir es bien conocido como un estado anabólico. Aumenta el crecimiento y el rejuvenecimiento del sistema inmune, el esqueleto y los músculos. Básicamente, dormir te recupera y te mantiene joven. Un descanso de calidad hace más fuerte tu sistema inmune, balancea tus hormonas, aumenta tu metabolismo, sube tus niveles de energía y mejora tus funciones cerebrales. Sin todos los beneficios que el dormir te da es imposible, te repito, imposible, que tengas el cuerpo y la vida que siempre has querido. En nuestra cultura, el dormir no está muy respetado. De hecho estamos programados con la idea de que para ser exitosos hay que trabajar mucho y dormir poco. Ya descansarás cuando te mueras. No te preocupes, si sigues durmiendo poco, más pronto que tarde podrás descansar todo lo que necesites. El cuerpo acabará descansando, quieras tú o no. Trabajar duro es por supuesto una parte importante de tener éxito. Sin trabajo duro no hay éxito. Eso es así. Pero habría que empezar a trabajar de manera más inteligente. Estar todo el tiempo posible trabajando es quemar la vela por los 2 extremos. Un estudio dice que después de 24 horas de privación de sueño, hay una bajada de glucosa de un 6% en el cerebro. Traducción: te vuelves más tonto. Esto es también por lo que te tiras a comer cualquier caramelo, patatas fritas, donuts y todas esas mierdas super-azucaradas cuando duermes mal. Tu cuerpo está tratando de conseguir ese azúcar que le falta a tu cerebro de la manera más rápida posible. Este es un mecanismo de supervivencia, está en nuestros genes. En nuestros días como cazadores, una reducción de la glucosa en el cerebro podría significar que te matara un depredador. O que tus habilidades como cazador se vieran reducidas y murieras de hambre. Pero hoy en día, solo con abrir el frigo puede transformar las quejas de tu cuerpo para tener un mejor descanso en un atracón de comida basura que en nada va a hacer que mejores. No puedo creer que hiciera eso anoche Lo más importante que te vas a llevar por la falta de sueño y el “licuado de cerebro” es que la reducción de glucosa no se reparte igual. Tu lóbulo parietal y tu córtex prefrontal pierden entre un 12 y un 14% de la glucosa cuando no duermes. Estas son las zonas del cerebro que más necesitas para pensar, para distinguir bien las ideas, para el control social y para distinguir entre bueno y malo. ¿Has tomado alguna vez una mala decisión después de una mala noche? ¿Habrías tomado la misma decisión si hubieras descansado y tu cabeza estuviera bien? Realmente no fue solamente culpa tuya. Tu cerebro estaba secuestrado por una versión más tonta (y también menos atractiva) de ti mismo. Recuerda siempre la importancia de un buen descanso. Tendrás mejor rendimiento, tomarás mejores decisiones y tendrás mejor cuerpo cuando descansas todo lo que necesitas. Dormir no es un obstáculo. Dormir es algo natural por lo que tienes que pasar para que tus hormonas funcionen bien, para recuperar tus músculos, tejidos y órganos. El atajo hacia el éxito no está en saltarse la parada a sueñolandia. No se porque he dicho sueñolandia, la verdad. Lo que quería decir es que tú podrás trabajar mejor, ser más eficiente y completar más tareas cuando descanses de manera adecuada. Y así podrás sacar ese tiempo que te falta para entrenar, para hacerte tu propia comida…. Hay una gran diferencia entre estar trabajando y ser realmente productivo. Está claro que si sacrificas horas de sueño podrás hacer más cosas. Pero también vas a sacrificar efectividad y eficiencia. Un estudio publicado en The Lacent probó que los que trabajaban con falta de sueño necesitaban un 14% más para completar las mismas tareas y lo hacían con un 20% más de errores que los que habían descansado correctamente. Estructura tu tiempo para descansar primero y serás capaz de terminar lo que tengas que hacer antes y de manera más eficiente. Si tú eres como un zombi todo el día, pocas cosas bien vas a poder hacer. Y menos hacerlas bien. Gran consejo sobre el descanso Si sabes que tienes una gran tarea, un gran trabajo, un gran proyecto por delante, planifícalo. Apúntalo en el calendario y programa también tu descanso para poder tener todas las horas de sueño que necesitas. Muchas veces tener tiempo es tan simple como agendarlo. Pero la gente suele dejar de hacerlo porque lo ven demasiado fácil. Si es importante para ti, agendalo. Ponlo en tu agenda tan pronto como puedas. Así sabrás que tu trabajo se va a hacer bien y rápido porque estarás bien descansado. Muchas veces sacrificamos nuestro descanso para poder hacer más cosas solo porque no está bien planificado. Y como dijo Benjamin Franklin: “si fallas en la preparación, prepárate para fallar.” 😪😴

Aquí tienes la 5ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los músculos y las fibras musculares. Aprenderás a ver un entrenamiento y saber si es para mejorar fuerza, hipertrofia, explisividad, resistencia... Y a poder HACERTE TUS PROPIOS ENTRENAMIENTOS. Qué es un músculo, de qué se compone, qué mejoramos al entrenar... Qué es una fibra muscular, qué tipos hay, qué hacen cada una de ellas, como trabajar cada una de ellas...

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ Antes de contratar un entrenador personal hazte estas 5 preguntas Antes de empezar un entrenamiento personalizado, hay cinco preguntas importantes que debes hacerte primero. Estas son cosas que debes considerar antes de apuntarte en un gimnasio, empezar un entrenamiento personalizado, contratar a un entrenador o preparador físico, o pagar a un programador personalizado. Hazte estas 5 preguntas antes de contratar un entrenador personal y evitarás muchos problemas, perdidas de tiempo y de dinero. Tanto por tu parte como por parte del entrenador personal. Y si después de responder a estas preguntas quieres los servicios de un entrenador personal, en Gimnasios.fitness tienes un directorio especializado con todos los entrenadores personales y gimnasios de España. # 1: ¿Puede pagar el servicio en cuestión? Antes de seguir leyendo, debes preguntarte si puedes permitirte el entrenamiento personal, la programación, el coaching o cualquier servicio que sea. Ten en cuenta cualquier tarifa de gimnasio adicional o existente que tengas o puedas necesitar, el costo de cualquier cambio en tu dieta y nutrición, y desplazamientos (si son necesario). Informate bien antes de contratar un entrenador personal, aunque sea un entrenador personal online gratis, si necesitas algún equipamiento especial. Ya puede ser material de entrenamiento si entrenas en casa o ropa, accesorios… Lo que sea. Recuerda que estos son costes adicionales además de lo que te cobre el entrenador personal. Si no puede pagar los requisitos mínimos, es probable que no pueda completar el entrenamiento o la dieta de manera correcta. Y eso no es problema de que el entrenador sea malo o tú no te esfuerces. Eso es simplemente que no puedes permitirte “ese” entrenamiento en concreto. ¿Por qué le pagas a un entrenador personal? Más importante aún es comprender por qué está pagando. Está contratando a alguien para obtener una ventaja que no tenías o no podrías tener sin sus conocimientos y experiencia. Para la mayoría de las personas, contratar a un entrenador personal, presencial u online, se considera un lujo. Pero es como todo en esta vida. Yo tengo un coche y me gusta conducir. Sé algo de mecánica. Pero pago a un profesional para que lo arregle. ¿Por qué? Pues porque no quiero aprender mecánica a nivel profesional y no quiero comprarme las herramientas necesarias. Alquilo sus conocimientos, experiencia y materiales. Tenga en cuenta que cualquier programa bueno y eficaz requiere tiempo, por lo que los entrenadores personales y sus programas de entrenamiento van a necesitar un tiempo de ajuste. Tanto para que tú te ajustes al programa de entrenamiento como para poder ajustar el programa de entrenamiento a ti. Piensa que puedes tener que pagar a un entrenador personal varios meses antes de que todo vaya rodado y se empiecen a ver mejoras de verdad. # 2: ¿Tienes el tiempo necesario que un entrenamiento personalizado necesita? Puede que necesites más tiempo que antes para entrenar. Y estoy suponiendo que ya entrenas. Porque si no entrenabas antes vas a tener que hacerlo. Y ese tiempo va a salir de tu tiempo libre. No creo que puedas dejar tu trabajo para entrenar. Yo no puedo. Puede que tu dieta tenga que cambiar, poco o mucho dependiendo de tu dieta actual. Esto quiere decir que puede que tengas que pasarte más tiempo yendo a comprar productos frescos y menos pizzas congeladas. Puede que tengas que dedicar más tiempo a preparar comidas. Eso te lleva más tiempo que tirar la pizza congelada al horno. Puede que ya no puedas comer lo mismo que los amigos cuando sales por ahí o como poco no tantos días como lo hacías antes. El que algo quiere algo le cuesta Quieres verte mejor y eso tiene un precio. Y no solo económico. Tendrás que hacer cambios. Unos serán fáciles y no te supondrán más tiempo. Pero otros sí, y tienes que saber que van a llegar y que van a ser importantes. De nada vale entrenar bien si no se come bien. De nada vale comer bien si no se descansa bien y de nada vale descansar bien si no se entrena bien. ¿Puedes encajar eso en tu vida actual? Pues piensalo antes de meterte en contratar un entrenador personal. # 3: ¿Tiene expectativas realistas para tu entrenamiento personal? Ya has comprobado que puedes permitirte pagar un entrenador personal y todos los gastos que puede llevar consigo. Ya has mirado tu agenda y tienes claro que parte de tu tiempo se va a ir en ese entrenamiento personal que quieres seguir. ¿Qué esperas conseguir con ese entrenador personal? ¿Son objetivos realistas o te has flipado muy fuerte? Porque hay gente que lleva 20 años siendo una patata de sofá y de repente salta y dice: “el mes que viene voy a hacer el IronMan que organizan en mi pueblo”. Ni el mejor entrenador del mundo asociado con el farmacéutico del pueblo hacen que tú termines. Por no mencionar el mismo patata de sofá que te llega con una foto del culturista profesional de moda, ese mismo culturista que lleva más de 10 años dedicados en cuerpo y química a los hierros, y te dice que se quiere poner así. Esos mismos, después de 2 meses de entrenar poco y mal, de saltarse la dieta casi a diario y dormir 3 horas al día van diciendo: “es que ese entrenador personal no es bueno”. Objetivos realistas para resultados reales Informate primero, déjate aconsejar después y finalmente toma la decisión de contratar un entrenador personal o no. Pero ten en cuenta que puede que oigas cosas que no te gustan. Estoy seguro que un profesional con cierta clientela no te va a mentir solo por sacarte un par de meses de entrenamiento. Si es un profesional del entrenamiento físico ya sabrá que esa posible “mala publicidad” que le puede dar un cliente insatisfecho por unos objetivos irreales no le compensa. # 4: ¿Estás dispuesto a comprometerte? Lo que los entrenadores personales entienden cuando contratas sus servicios es: "Confío en ti y me comprometo plenamente con tu experiencia, tus consejos y el programa que diseñas para mí". Te puedo decir por propia experiencia que es una gran sensación cuando ayudas a alguien a verse mejor, a estar mejor, a conseguir sus metas y poner metas más ambiciosas. Es una sensación genial que motiva al entrenador personal a seguir trabajando y aprendiendo para poder ayudar más y mejor a sus clientes. Por otro lado, cuando sabes que alguien no está siguiendo el programa de entrenamiento personalizado que le has puesto o no está siguiendo la dieta marcada, pero te sigue diciendo que sí que lo hace es frustrante. Frustrante porque es un trabajo que sabes no va a servir para nada y debes intentar adivinar que es lo que no hace para poder ayudar a esa persona. Falta de compromiso o excusa Hay veces que esta falta de compromiso es por no haber respondido con total sinceridad a las preguntas anteriores. Si no puedes permitirte todo lo que un entrenamiento personalizado necesita, si no tienes el tiempo suficiente para cumplir con todo o tus objetivos están fuera de tu alcance con la forma física que tienes ahora mismo, ese compromiso necesario no se va a dar. Pero hay personas que solo quieren contratar los servicios de un entrenador personal como excusa para hacer lo que les dé la gana y culpar a ese entrenador personal por no conseguir sus objetivos. # 5: ¿Eres entrenable? Un entrenador personal te va a decir, o como poco aconsejar, cómo debes entrenar, cómo debes comer, descanso, recuperación… De alguna manera va a cambiar tu vida. Ya no vas a poder ponerte fino a comer guarradas, vas a tener que pasar mucho tiempo entrenando de la manera que esa persona te diga y te van a doler músculos que ni siquiera sabías que tenías. Si tú toda la vida has entrenado pecho/bíceps los lunes, porque todo el mundo sabe que los lunes son el día de pecho/bíceps. Si tu toda la vida has comido pizzas porque “a mi las pizzas congeladas me sientan bien”. Y no piensas cambiar. ¿De verdad quieres un entrenador personal? Yo sé que no mejoro más porque me entreno a mi mismo. Somos muy malos para hacer cosas para nosotros mismo. Yo mando entrenamientos que funcionan y cuando me veo en la misma situación no siempre me los aplico. Pero cuando me he decidido a contratar un entrenador personal he confiado en esa persona al 100%.

https://construyetufisico.com/programa-entrenamiento-ema/ ¿Te ha dolido la riñonada alguna vez? Ese típico dolor de lumbares. Seguro que sí. Como a todo el mundo. A mi también, ya te digo, como a todo el mundo. Así que me puse a ver como puedo solucionar o aliviar esta molestia. Y me topé con el Airbench. Un ejercicio simple pero que lo encuentro bastante efectivo para cuando te duele la espalda o la tienes cargada y con molestias. Aliviar el dolor de espalda con el Airbench Esto es una de esas cosas que cuando lo pruebas y ves lo bien que va y como te deja la espalda vas a querer hacerlo aunque no te duela la espalda. Pero antes de todo decirte que esto trabaja a nivel muscular. Más concretamente a nivel de desequilibrios musculares. No te flipes y pienses que te vas a curar de las 2 hernias discales que tienes. Esto no va así. O que te pasaste con el peso muerto, le metiste demasiado peso, la técnica se fue a la mierda y te has reventado 25 músculos. En estos casos te vas al fisio que para eso están, para eso han estudiado y para eso cobran. Este ejercicio va a ir bien para personas que, como yo, trabajamos cogiendo algo de peso y no siempre de manera recta y controlada. Gente que hace más esfuerzo con un lado que con otro o que tienen cierta debilidad en la musculatura del core. Esa tan importante y que solo nos acordamos de ella cuando vamos a la playa y no se ve. Ya he hablado de ella, no me extiendo más. Pero es importante no solo por estética. Cómo funciona Airbench Para solucionar el dolor lumbar, debemos colocar la pelvis en una mejor posición y hacer que la columna vuelva a alinearse mejor. Para hacer el Airbench necesitas 3 cosas: Una pared, un suelo y una cadera. La cadera la tienes de serie y si consigues una pared, estas suelen venir sobre un suelo. Así que tampoco tiene mucho misterio esto. Se trata de trabajar/estirar los músculos para devolver la pelvis y la columna a su alineación natural. Esa que se ha perdido por la descompensación muscular. Al hacer el trabajo para realinear tu cuerpo tú mismo, aprenderás cómo tener un alivio rápido por tu cuenta sin ningún equipo especializado. Cómo usar correctamente Airbench La posición aquí es lo más importante, así que sigue los pasos para colocarte de la forma correcta y que todo esté en su sitio. La posición correcta es más importante que esforzarte o mantener el ejercicio durante más tiempo. Necesitas que tus pies aguanten tu peso y no se resbale. No hagas el Airbench sobre un suelo de parquet y con calcetines. Da igual si lo haces con calzado o no, pero sobre algo que no resbale. Es muy importante que puedas mantener la posición sin preocuparte de si te vas a caer o no. La posición del Airbench Coloca tu talón derecho contra la pared para empezar. Luego, pon el talón del pie izquierdo delante del pie derecho. Que los dedos del pie derecho toquen el talón izquierdo. Y otra vez el pie derecho delante del izquierdo. Como andar sobre una línea poniendo un pie delante del otro. Esto es para marcar la distancia de la pared. Tus pies deben estar a 2 pies de distancia de la pared. A 2 pies tuyos, no a 2 pies como unidad de medida americana. Ahora, coloca los pies uno al lado del otro y que los talones estén separados a una distancia de un puño y medio. Esto es aproximado. Unos 20 centímetros o un poco más estrechos que la anchura de tus caderas. Lo siguiente es poner los pies rectos con los dedos apuntando ligeramente adentro. Sí, adentro. Que los dedos estén más juntos que los talones. Esto es porque de normal solemos andar con los pies abiertos, para entendernos “ a lo pato”. Lo que tienes que buscar es compensar eso con las piernas cerca y los pies en dirección opuesta. Sin pasarte, claro está. Al apuntar los pies hacia adelante aquí, nos aseguramos de que los músculos correctos se activen para tener el máximo beneficio. Ahora que tus pies están en la posición correcta, tienes que sentarte en la pared. No me seas brutico, apoya primero las manos y ves dejándote caer poco a poco hasta llegar. Las rodillas deben estar un poco por detrás de los tobillos y la cadera un poco por encima de la altura de las rodillas. Vamos que las rodillas y los tobillos no deben estar en ángulo recto y debes poder verte los dedos de los pies por encima de las rodillas. Trabajando el Airbench para el dolor de espalda Ya tienes la posición correcta con las cadera y los lumbares apoyados contra la pared y las piernas como te he ido diciendo en la última media hora. Ahora empuja con los talones y presiona ambas mitades de la pelvis y la parte baja de la espalda contra la pared. Imagina que estás intentando abrir un agujero en la pared con la pelvis y la espalda baja. Relaje la parte superior del cuerpo. Los brazos colgando a los lados sin que hagan nada. Los hombros relajados y la columna y la cabeza rectas sin tensión. Relaja los abdominales, esto es importante. Lo voy a repetir, relaja los abdominales. Esto es importante para dejar la cadera moverse libre y poder respirar mejor. Mantén las rodillas a una distancia del ancho de un puño durante el ejercicio. Ni muy cerradas ni muy abiertas. Esto del puño es una referencia anatómica. La prioridad aquí es la forma, no el tiempo. Debes aguantar durante 15 a 30 segundos con una forma perfecta y luego trabajar hasta conseguir los 2 minutos completos. Deberías notar el esfuerzo en los cuádriceps, en los 2 por igual. Y siempre con la cadera y los lumbares apoyados contra la pared. Cuando hacer el Airbench para aliviar los lumbares Esto suele funcionar como estiramiento estático y recolocación muscular de la pelvis y la columna vertebral. De primeras cuando tengas molestias y tengas la zona cargada trata de hacer el Airbench y deberías tener un alivio al momento de las lumbares. Puedes tener un enfoque más preventivo y hacer el Airbench por las mañanas como parte de alguna rutina de estiramientos o incluso del entreno matutino que ya te propuse en su día. Y por supuesto antes de entrenar como parte del calentamiento para soltar la zona y realinear las caderas y la columna vertebral. Así te aseguras de entrenar con todo en su sitio o de empezar el día con la pelvis y la columna vertebral alineada y sin molestias. Airbench alivia el dolor de espalda, pero no es mágico Te vuelvo a repetir. Esto es un estiramiento estático para aliviar descompensaciones musculares por la actividad (o inactividad) física del día a día. Si hay algo que no funciona bien, algo dañado o que necesita de atención te vas al médico, al fisio o donde sea. Yo solo soy un tío con un podcast que se sienta en la pared cuando le duele la espalda. Reclamaciones ninguna. Si te duele algo, que te lo miren. A mi no me preguntes

https://construyetufisico.com/blog/personas-tipicas-del-gimnasio/ Esto viene del episodio anterior “Los pilares básicos de tu entrenamiento”. Y de cómo hay gente que piensa que porque sabe algo sobre uno de ellos ya lo sabe todo. Hoy voy a desarrollar estos personajes, si te gusta dímelo y déjame en los comentarios si tu te sabes alguno. Así hago una segunda edición y me ahorro trabajar. El teórico de gimnasio Son esos tíos que se lo han leído todo y te citan a los estudios científicos de memoria. Normalmente dan consejos a quien no se los piden y el nuevo del gimnasio es su presa natural. Esto va a ser una constante en todos. Lo de dar consejos a quien no se los pide y sobre todo al nuevo que aún no lo conoce y está algo perdido. Suelen ser personas que si no te lo dicen no sabes que está entrenando. Pasan mucho tiempo en el gimnasio, pero nunca los ves entrenar. Solo hablar y dar consejos. No lo confundas con el que va al gimnasio a echar la tarde. Ese que va al gimnasio para decir que es sano, pero en realidad quiere estar en el bar. Este tío se sabe todas las teorías y te va a contar en que estudio científico dice que lo que tú haces no vale para nada. Porque esa es otra. Tú nunca entrenas bien. Siempre hay algo que falla. Puede ser el rango de repeticiones, el volumen y/o intensidad, tu respiración, la combinación de ejercicios, el orden de los mismos, la técnica… La técnica es de sus preferidas. Tú no le has visto levantar nada más pesado que la toalla o la botella del agua. ¡Pero oye! Sabe corregir la técnica de todos y cada uno de los ejercicios que existen, con sus variaciones. Le podría dar clases a Frederic Delavier. Paréntesis, esto es cultura fitness. Por si no sabes quien es Frederic Delavier, es un francés que fue culturista y powerlifter. Aparte estudió 5 años de morfología y anatomía, más otros 3 de disección humana. Y tiene el libro “GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA” que es la biblia sobre la técnica de ejecución de todos los principales movimientos del gimnasio. Se publicó en 1998, pero el press banca poco ha cambiado. Dibujos anatómicamente perfectos y descripciones precisas y muy fáciles de entender. Está en español y a estas alturas es fácil de encontrar a poco que buceas en internet. Ahora sí, siguiendo con el teórico del gimnasio. Si te lo encuentras en un gimnasio comercial, a los pocos meses de empezar en el gimnasio se hace monitor. Es su evolución natural. El teórico de gimnasio, pues están bien. Mejor saber que desconocer, eso está claro. Pero hacer algo tampoco le vendría mal. Aunque solo sea para saber si toda esa teoría que conoce sirve para algo o no. El campeón Estas son personas que están grandes, están fuertes y son la envidia de todos. Normalmente ya han conseguido lo que tú quieres. Van por el gimnasio como el hijo del dueño. Miran con superioridad a cualquiera que levante menos que él y se cree con derecho a quitarte la máquina solo porque le va a poner más placas. Es como si su sudor valiera más que el tuyo. Y puede que sí que valga más que el tuyo, porque se han dado casos de “campeones” que sudan trenbolona. Suelen ser de los que dejan la prensa de piernas cargada solo para que te des cuenta de todo el peso que mueve. A diferencia del anterior, estos sí que entrenan. Aunque practican lo que yo llamo “el descanso activo de los campeones” Que consiste en pasarte todo el tiempo que descansan entre serie y serie apretando bíceps delante del espejo. Paréntesis, esto es cultura fitness. Los gimnasios de toda la vida están llenos de espejos, no para sacar bíceps entre serie y serie, ni para chequear el culo de la que está haciendo peso muerto. Están llenos de espejos para poder verte a ti mismo haciendo el ejercicio y poder corregir la técnica. Lo de apretar bíceps y mirar culos es solo un efecto colateral Hay una variante de este tipo, el campeón profesor. Este también da consejos a quien no se los pide y el nuevo del gimnasio también es su presa natural. Pobre novato. La diferencia es que este tipo sueña con un gimnasio en el que todo el mundo entrena exactamente igual que él. Mismas series, mismas repeticiones, mismos ejercicios, mismo descanso… Total, si a él le va bien, a todo el mundo le va bien. Su evolución natural también es ser monitor del gym al que va. Pero esta vez por aclamación popular. O eso quisiera él. Como siempre, que algo le funcione a una persona no siempre tiene porque funcionar a toda la humanidad. Sobre todo si cogemos un entrenamiento de un campeón a nivel mundial o alguien muy avanzado y el que lo empieza a hacer es una patata de sofá que acaba de empezar. Por muy bueno que sea el entrenamiento, la diferencia de nivel y experiencia hace que sirva para muy poco, solo para lesionarte. Este es el típico entrenador que le da a todo el mundo el mismo entrenamiento, el que a él le funciona. Y le da igual tus condiciones personales, tu experiencia, tu nivel, tus objetivos, lo que dice la ciencia… Tú haz esto y te pondrás como yo. El sábio del gimnasio Esta sería la persona que lleva toda la vida ahí, se las ha visto de todos los colores y a visto pasar a mucha gente por ahí. El sábio del gimnasio, más que sabiduría tiene mucha experiencia. Por definición lleva muchos años entrenando. Y por muchos años no digo 1 y medio. Digo muchos más de los que parece de primeras. Aunque solo sea por experiencia a visto pasar muchas modas de entrenamiento y puede asegurar que no hay una mejor que otra. A unos les iba bien una y a otros otra. Algo ha leído sobre entrenar y todo eso. Sabe mucho, pero tiene claro que hay más cosas que no sabe que las que sí sabe. Por experiencia sabe que los consejos se dan cuando te los piden. Y también sabe que si alguien pide un consejo hay que intentar ayudar. A diferencia de los anteriores no tienen presas naturales. Respeta a los novatos y deja que vayan cogiendo su propia experiencia. Equivocarse es parte de aprender. Si te fijas en cómo entrena verás que sus entrenamientos son muy simples y con ejercicios clásicos. Por experiencia sabe que funcionan. Pero prueba cosas nuevas de vez en cuando para saber como va eso y así tener la experiencia de si le funciona o no. Por experiencia sabe lo que jode que las pesas estén tiradas por el suelo en cualquier rincón y los que intentan ser el centro de atención. Así que intenta no molestar, siempre deja las pesas en su sitio y no quiere llamar la atención. A mi me gustaría ser como el sabio del gimnasio

Más vale tarde. Aquí tienes la 4ª lección del curso fitness básico en el que voy a explicarte cosas sobre los huesos y articulaciones. Clasificaciones de los huesos, los meniscos, los rodestes y el líquido sinoviel, tipos de articulaciones y ejemplos de todo esto.