Stress abbauen mit Entspannungstechniken und Psychologie

Atembeobachtung Nr. 4 (von 5): Beobachte die Bewegung des Atems auf den Oberlippen. Spüre, wie sich das Gefühl auf den Oberlippen ändert beim Ein- und Ausatmen. Beeinflusse die Atmung dabei nicht, beobachte sie nur. Sukadev leitet dich in dieser kurzen Übung dazu an. So kommst du in 1-2 Minuten zu einem Gefühl von Entspannung und Harmonie. Diese spezielle Konzentration hat eine besonders beruhigende Wirkung und hilft Unruhe bzw. Reizbarkeit umzuwandeln in Entspannung und Ruhe. Dies ist die vierte von 5 Variationen der "Atem-Beobachtung" in diesem Yoga Vidya Übungspodcast. Du kannst sie zwischendurch am Tag als "Blitzentspannung" üben oder als Einleitung einer längeren Meditation. Diese mp3 endet mit Stille - du kannst also am Ende so lange verharren wie du willst und so z.B. zu einer 20-minütigen Meditation kommen.   Seminare bei Yoga Vidya… Yoga und Meditation Seminar mit Sukadev Meditation Kursleiter Ausbildung Meditation Anleitung als mp3 Yoga und Meditation Einführung Seminar - jedes Wochenende Meditation mp3, Texte und Video

Eine Tiefenentspannung im Sitzen. Für zwischendurch, auch z.B. am Arbeitsplatz, im Zug, im Flugzeug. Oder auch auf einem Rastplatz im Auto. 8 Minuten Kurzurlaub. Sukadev leitet dich durch die Schritte: Eine Sitzhaltung finden. Anspannen - Loslassen aller Muskeln. Spüren der Körperteile und Autosuggestion. Visualisierung. Stille. Aus der Entspannung kommen, Affirmation. Du kannst die Tiefenentspannung üben in verschiedenen Sitzhaltungen: Angelehnt auf einem Stuhl, einem Sessel einer Couch. Du kannst die Unterarme auf deinen Oberschenkeln abstützen (Droschkenkutscherhaltung). Oder du kannst die beiden Hände übereinander auf den Schreibtisch legen und deine Stirn darauf ausruhen. *** Du kannst dich auch gut im Sitzen entspannen. Du kannst dich dazu bequem hinsetzen, es gibt dabei verschiedene Möglichkeiten. Am einfachsten ist, du setzt dich auf einen Stuhl oder auf einen Sessel und lehnst dich an, den Rücken bequem an die Stuhllehne oder an den Sessel angelehnt. Du könntest auch die Unterarme auf die Oberschenkel geben und dich so abstützen, du könntest auch zwei Hände auf den Schreibtisch geben und die Stirn auf die Hände abstützen. Also, setze dich so hin, wie es für dich bequem ist. Atme zunächst zwei- oder dreimal tief mit dem Bauch ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Atme drei bis vier Sekunden lang ein, atme drei bis vier Sekunden lang aus. Jetzt spüre deine Beine, strecke das linke Bein etwas aus, spanne das Bein an, Unterschenkel und Oberschenkel angespannt, und lasse los. Hebe das rechte Bein etwas hoch, spanne die Muskeln des Beines an, spüre die Anspannung des Beines, lasse los. Hebe das Gesäß leicht hoch, spanne die Gesäßmuskeln an, lasse locker. Spanne die Bauchmuskeln an, z.B. indem du die Lendenwirbelsäule gegen die Stuhllehne drückst, lasse locker. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und spanne so die Rückenmuskeln an, lasse locker. Spanne die Arme an, mache Fäuste, spanne alle Muskeln der Arme gut an, lasse locker. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren, spanne die Schultern an, lasse locker. Ziehe das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen, ziehe alle Muskeln des Gesichts zusammen, lasse locker. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, öffne die Augen, schaue zurück, und lasse locker. Drehe den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte. Jetzt vergewissere dich, dass du bequem sitzt. Entweder angelehnt an die Lehne des Stuhles oder des Sofas oder die Unterarme auf die Oberschenkel, wie du es vielleicht vom Autogenen Training kennst, Droschkenkutscherhaltung oder zwei Hände auf dem Schreibtisch und Stirn auf deine Hände. Atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Jetzt spüre deine Beine. Spüre die Zehen und die Fußsohlen und die Fersen. Spüre die Unterschenkel, die Knie, die Oberschenkel. Spüre die ganzen Beine und wiederhole zwei oder drei Mal: „Ich entspanne die Beine.“ Spüre die Arme, spüre die Finger, die Hände, die Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultern. Wiederhole geistig: „Ich entspanne die Arme.“ Spüre den Bauch und wiederhole zwei, dreimal geistig: „Ich entspanne den Bauch.“ Spüre den Brustkorb und wiederhole geistig: „Ich entspanne die Brust.“ Spüre Gesäß, unteren Rücken, mittleren Rücken, oberen Rücken, Schultern und wiederhole: „Ich entspanne den Rücken.“ Spüre die Hände und Arme, spüre Finger, Hände, Handgelenke, Unterarme, spüre die Ellenbogen, die Oberarme, die Schultern. Spüre die Arme von den Fingern bis zu den Schultern. Wiederhole geistig die Affirmation: „Ich entspanne die Arme.“ Spüre deinen Hals, spüre die Kehle und den Nacken. „Ich entspanne Hals und Nacken.“ Spüre das Gesicht, spüre Kinn, Wange, Unterkiefer, Ohren, Schläfen, Nase, Augen, Stirn. Spüre das ganze Gesicht. Wiederhole: „Ich entspanne das Gesicht.“ Spüre Hinterkopf und Scheitel und wiederhole: „Ich entspanne die Kopfhaut.

Ausdehnung der Bewusstheit im Stehen - Entspannung für zwischendurch - Spirituelle Bewusstseinserweiterung Erweitere dein Bewusstsein, fühle Verbundenheit, Freude und Weite. Sukadev leitet dich an zu einer Variation der Ausdehnungsentspannung im Stehen. Diese Übung ist wie eine Kurzentspannung zwischendurch, ein Lösen aus dem Alltag, eine spirituelle Erfahrung von Bewusstseinserweiterung. Stehe einfach irgendwo ganz entspannt. Füße hüftbreit auseinander - und lass dich dann zu 6 Minuten Bewusstseinserweiterung führen. Dieses Audio ist eines der Praxis-Audios der siebten Woche des achtwöchigen Entspannungskurses für Anfänger. Du bekommst hier also keine Theorie - vielmehr geht es gleich los mit der Praxis. Es empfiehlt sich, alle Audios des Entspannungskurses für Anfänger anzuhören und mitzuüben. So bekommst du auch die theoretischen Hintergründe der Wirkungsweise von Tiefenentspannungstechniken. Dies ist die Tonspur eines Yoga Vidya Videos, alle Audios dieses Tiefenentspannungskurses findest du als Videos auf mein.yoga-vidya.de/profiles/blogs/video-entspannungskurs. Autor, Sprecher: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya. Übrigens: Diese Ausdehnung des Bewusstseins im Stehen kann auch als Meditation im Sitzen geübt werden.

Ein besondere von Sukadev entwickelte Form der Tiefenentspannung, um die Bewusstheit auszudehnen, den Körper gründlich zu entspannen, dich zu lösen von der Identifikation mit dem Körper. Ideal auch, um deine Aura auszudehnen, dein Energiefeld zur Harmonie zu bringen, dich verbunden zu fühlen mit einer Höheren Wirklichkeit. Mit anderen Worten: Eine Tiefenentspannung, um Spiritualität erfahrbar zu machen. Du solltest mit der Tiefenentspannungslage vertraut sein und wissen, wie du dich für eine 20-minütige Tiefenentspannung entspannt hinlegen kannst, um sinnvoll mit dieser Audio mp3 Tiefenentspannungsanleitung arbeiten/üben zu können. Mehr Informationen zu Yoga, Meditation, Ayurveda, mit vielen Videos, Audios, Internetseiten, Yogalehrerverzeichnis, Yogaschulenverzeichnis Seminare, Yogakurse.

Erfahre tiefe Entspannung - mit dieser ganz klassischen Yoga Tiefenentspannung. Loslassen in mehreren Schritten: Hinlegen auf den Rücken. Körperteile anspannen und loslassen. Autosuggestion. Fantasiereise. Stille. Wieder ankommen mit viel Inspiration und geistiger Kraft. Diese Tiefenentspannungstechnik ist millionenfach bewährt - sie ermöglicht jedem, zu einer guten Entspannung zu kommen. Du kannst mit dieser Technik dich morgens für den Tag aufladen. Du kannst damit in der Mittagspause neue Energie bekommen. Du kannst nach der Arbeit dich regenerieren - um dann mit Partner und Kind/ern gelassener zu sein, mehr Freude zu haben. Übe diese Tiefenentspannung spätestens beim Einschlafen - dein Schlaf wird besser und tiefer sein, du wirst am Morgen regeneriert und voller Kraft aufwachen. Menschen, die viel gefordert sind und/oder viel Stress in ihrem Leben haben, sollten täglich eine Tiefenentspannung üben. Wer sehr stark unter Stress steht und vielleicht auch nicht genügend schlafen kann, sollte zwei Mal täglich Tiefenentspannung üben. Tiefenentspannung ist auch Teil einer guten Yogastunde. Du kannst sie aber auch losgelöst von der Yogasitzung üben. Tiefenentspannung geht am leichtesten im Liegen. Du kannst Tiefenentspannung aber auch im Sitzen üben - angelehnt an die Stuhllehne, im Zug, im Bus, in der U-Bahn - oder mit Kopf auf beiden Händen auf dem Schreibtisch. Dies ist die Tonspur eines Videos aus dem 10-wöchigen Yoga Vidya Anfängerkurs. Du findest diese Tiefenentspannungs-Anleitung auch als Video - den ganzen Yoga Vidya Yoga Video Anfängerkurs findest du hier als Video-Reihe.

Eine Tiefenentspannung für solche, die mit den Grundlagen von Entspannung vertraut sind: Sukadev leitet dich dazu an, dich auf den Rücken zu legen. Dann spannst du die Körperteile einen nach dem anderen an. Danach legst du dich ruhig hin. Du dehnst deine Bewusstheit in die einzelnen Richtungen aus - und dann in alle Richtungen gleichzeitig. Daraus entsteht eine große Erfahrung von Weite und Verbundenheit. Für viele ist gerade diese Entspannungstechnik der Ausdehnungsentspannung besonders tief gehend.

Atembeobachtung Nr. 3: Beobachte die Bewegung des Atems in den Nasendurchgängen. Spüre, wie  beim Einatmen die Nasendurchgänge sich kühler anfühlen, beim Ausatmen wärmer. Beeinflusse die Atmung dabei nicht, beobachte sie nur. Sukadev Bretz von leitet dich in dieser kurzen Übung dazu an. So kommst du in 1-2 Minuten zu einem Gefühl von Entspannung und Harmonie. Diese spezielle Konzentration hilft, die Energien von Ida und Pingala, also Mond und Sonne, weiblich und männlich, rechte und linke Hirnhemisphäre zu harmonisieren, führt also zügig zum inneren Gleichgewicht. Dies ist die dritte von 5 Variationen der "Atem-Beobachtung" in diesem Yoga Vidya Übungspodcast. Du kannst sie zwischendurch am Tag als "Blitzentspannung" üben oder als Einleitung einer längeren Meditation. Diese mp3 endet mit Stille - du kannst also am Ende so lange verharren wie du willst und so z.B. zu einer 20-minütigen Meditation kommen. Hier klicken für alle Meditationsanleitungen

Die Waden dehnen um Nackenverspannungen zu beseitigen? Macht das Sinn? Ja! Denn die einzelnen Muskeln des Körpers sind über Muskelketten miteinander verbunden. Oft sind Nackenverspannungen in Verspannungen oder Verkürzungen der Wadenmuskulatur zu verstehen. Mit dieser kurzen Übung leitet Sukadev dich dazu an, die Waden im sogenannten Ausfallschritt zu dehnen und zu entspannen. Du wirst sehr schnell spüren, wie gut das deinem Nacken tut. Yoga Übungen für Nacken und Schultern Yoga und Meditation Seminar für Anfänger

Gelange mit der Laya Yoga Tiefenentspannung zu einem tiefen Gefühl der Entspannung. Du löst Blockaden auf, verbindest die Chakras (Energiezentren) und Marmas (Energiepunkte/Energiefelder) miteinander. So gelangst du zu körperlicher und emotioneller Heilung sowie Erweiterung des Bewusstseins. Lass dich dazu anleiten - mit dieser Audio mp3 Mitschnitt aus einer Yogastunde mit Sukadev Bretz bei Yoga Vidya Bad Meinberg während eines Kundalini Yoga Wochenendes.

Yoga Übungsanleitung für eine effektive Tiefenentspannung in der Rückenlage. Für neue Kraft und Energie. Du kannst Tiefenentspannung ein Mal am Tag üben. Du kannst dich so regenerieren, wirklich gründlich entspannen. Du kannst die Tiefenentspannung üben in der Mittagspause - so bist du am Nachmittag leistungsfähig und voll wach nach der Arbeit, um dich mit neuer Kraft aufladen vor dem Einschlafen- um so besser schlafen zu können. Tiefenentspannung eignet sich auch, wenn du nachts aufwachst und nicht so leicht wieder einschläfst. In dieser Anleitung findest du die Tiefenentspannung in der Rückenlage in Kurzform. Diese Tiefenentspannung ist Teil des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya. *** Hier die Übungsanleitung als Niedschrift: Kurzentspannung auf dem Rücken, Shavasana, Übungsanleitung. Heute wieder eine Übungsanleitung, eine Übungsanleitung zur Kurzentspannung. Du findest in dieser Reihe zum Thema Gelassenheit ja auch längere Entspannungen, diesmal eine Kurzentspannung. Du kannst dich gleich auf den Rücken legen. Ja, auf den Rücken, entweder auf dem Boden oder einfach im Bett oder auf einer Couch. Du kannst dich direkt auf den Teppich legen oder auf eine Matte. Lege dich also auf den Rücken, gib die Beine etwa fünfzig bis siebzig Zentimeter weit auseinander, gib die Arme neben deinen Körper, Handflächen nach oben. Jetzt hebe kurz das rechte Bein an, spanne die Muskeln des rechten Beines an, lasse locker. Hebe das linke Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, lasse locker. Hebe das Becken hoch, spanne Gesäß und unteren Rücken an, lasse locker. Hebe den Brustkorb an, spanne den oberen Rücken an, Schulterblätter zusammen, lasse locker. Hebe die Arme ein paar Zentimeter hoch, mache Fäuste, lasse locker. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren, spanne die Schultern an, lasse locker. Ziehe das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen, lasse locker. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, öffne die Augen, schaue zurück, lasse locker. Drehe den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte. Vergewissere dich, dass du so liegst, dass du entspannt liegen kannst. Klassische Entspannungslage, Beine etwa fünfzig bis siebzig Zentimeter weit auseinander. Wenn es für dich angenehmer ist, dann stelle die Füße auf den Boden, Fußsohlen auf den Boden, Knie in der Luft gebeugt. Atme neben dem Körper, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, Nacken lang. Jetzt spüre deine Beine, von den Füßen bis zu den Hüften und sage dir zwei- oder dreimal: „Ich entspanne die Beine.“ Jetzt spüre deine Arme, von den Fingern bis zu den Schultern und wiederhole geistig: „Ich entspanne die Arme.“ Jetzt spüre den ganzen Rumpf, spüre den Bauch, Brust, Kehle, spüre Gesäß, unteren Rücken, mittleren Rücken, oberen Rücken und sage: „Ich entspanne den Rumpf.“ Sage es zwei- oder dreimal: „Ich entspanne den Rumpf.“ Jetzt spüre den Hals und den Kopf, spüre die Kehle und das Gesicht, spüre den Nacken und den Hinterkopf und den Scheitel und wiederhole zwei- oder dreimal: „Ich entspanne Hals und Kopf.“ Spüre dich als Ganzes, von den Füßen bis zum Kopf und wiederhole: „Ich bin ganz entspannt. Ich bin ganz entspannt.“ Und stelle dir jetzt den Sternenhimmel bei Nacht vor. Die Sterne, der Himmel, die Weite, die Unendlichkeit. Spüre, wie du verbunden bist mit dem Unendlichen. Spüre diese Weite, Verbundenheit, Leichtigkeit, Geborgenheit im Unendlichen während der nächsten Sekunden in der Stille. Atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus, bewege deine Füße, bewege deine Hände, strecke die Arme nach oben oder nach hinten aus, dehne, strecke, räkle dich. Beuge ein Knie, fasse mit beiden Händen um das Knie und setze dich langsam auf. Sprich dabei die Affirmationen, wenn du dich aufgesetzt hast: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.