本集節目內容為 E18「為正念定錨」的濃縮短版， 方法引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書 取出其中四種正念覺察參照點的練習引導，提供直接實際練習者平時聆聽引導使用， 每個方法中間「保留一分鐘的練習時間」，聲音空擋留白是刻意的，請別擔心自己的軟硬體設備。 為減少練習時的干擾，也將原節目配樂移除， 僅供背景音效錄製於2020年11月一座德國森林中，一個無風但冷靜的清晨時刻。 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:03 為什麼要做這個練習＆本集內容出處 03:10 實際練習(1)身體重力、重量與地心引力的關係 06:28 實際練習(2)身體的中心線 10:25 實際練習(3)覺察此刻的自然呼吸 13:35 實際練習(4)感覺身體的觸感 16:50 四種方法有順序地輪流轉移、轉換觀察看看 18:57 每個方法各有好處優勢，覺察哪一種適合當下的自己運用有效練習 20:04 結語 歡迎分享這個頻道給需要的家人朋友， 希望陪伴大家度過需要安心、靜心的時期。 更感謝您贊助支持我繼續錄製這個節目幫助更多人！ 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 “Calm autumn forest NL nov 2020” ©klankbeeld freesound.org "Gnossiennes" by Erik Satie

第20集是「旅程的明燈—明辨的智慧」 過去19集節目所有的正念方法，若能持續地、不執著的練習， 有一天自然而然地、您將在旅途中發現自己找到了一盞「旅程的明燈」 那是一種「穩定而放鬆的清晰感」，將成為您內在的智慧導師， 引領著您持續走向人生旅途。 本集節目引述 Richard Freeman & Mary Tylor兩位瑜伽大師著作的新書「瑜伽與愛的真相」 由我的恩師湯乃珍老師翻譯，其中以《博伽梵歌》經典引領我們穿越串連古今中外的智慧 推薦有興趣深入體會的朋友一讀。 本集也是這一系列節目的最後一集。 當你聆聽本集內容「感同身受」，彷彿親身體驗時， 恭喜您！您已經慢慢發現了專屬於您的內在智慧之光， 相信未來的旅程，將能夠適時地陪伴引領您，清晰、勇敢有智慧地踏出每一步！ 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:03 為什麼需要「在黑暗中會發光的寶物」 02:20 瑜伽經典與大師們提及的「明辨的智慧」 05:25 日常生活中分辨「牙膏」與「洗面乳」的智慧？ 06:24 引述「瑜伽與愛的真相」一書培養「明辨力」的方法 09:10 與先前我們帶領的正念練習有關 10:20 這盞「明燈」如何在黑暗中發生作用 11:42 如何觀察與培養「明辨力」 12:30 觀察分辨(1)主觀與客觀 15:00 觀察分辨(2)心在哪裡？ 16:13 觀察分辨(3)邏輯分析與直覺感受 18:05 觀察分辨(4)小我與大我的故事 20:10 準備出發遇見真正重要的時刻 21:00 祝福 歡迎訂閱這個頻道，也分享給需要的家人朋友， 希望陪伴您度過需要安心、靜心的時期。 更感謝您贊助支持我繼續錄製這個節目幫助更多人！ 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov "Gnossiennes" by Erik Satie

第19集是「正念溝通，智慧應用的時刻」 這正是過去的正念練習實際應用、發揮效果的時刻， 本集節目引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書 30分鐘的時間，讓我們練習如何培養一份真誠面對的關係， 在自己開口之前W.A.I.T.覺察起心動念， 以尊重為基石與對方互動， 這些練習都將改變我們與他人交流的時刻， 成為真正有意義的連結。 本篇屬於進階練習，如果可以， 建議先收聽E09如何面對負面想法、E15正念傾聽、E18為正念定錨 有助於您的正念練習奠定基礎，進入本集內容的練習時，會更容易體會喔！ 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:03 為什麼要做這個練習 03:00 分享我個人對外表達的歷程轉變 05:00 參加十日內觀禪修全程禁語的經驗 07:50 正念練習幫助我們覺察起心動念 08:28 介紹「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書 10:40 抉擇點(1)說話，還是聆聽？ 12:25 抉擇點(2)W.A.I.T & Space 17:43 抉擇點(3)覺知的適切移動與平衡 18:15 一個人的練習（一）向外擴展覺知 23:30 有對象的練習（二）關係覺知 27:00 這些練習方法的功能與適當用途 28:00 結語 歡迎訂閱這個頻道，也分享給需要的家人朋友， 希望陪伴您度過需要安心、靜心的時期。 更感謝您贊助支持我繼續錄製這個節目幫助更多人！ 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov "Gnossiennes" by Erik Satie

第18集是「為正念定錨：如何安排自己的每日練習計畫」 我們一起來為正念時刻定錨、GPS定位， 為自己找到「正念臨在」的片刻， 延長這些發光時刻，讓這個狀態更頻繁出現。 無論紛亂的心跑去哪裡，你將更容易找回「回家的路」。 本集節目引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書 32分鐘的時間，帶領你感覺此刻適合自己的參照點、適合定錨在哪裡？ 每一次實際操作的答案可能都不一樣喔！ 請帶著開放的心探索，發揮自己的強項， 以此刻有效的方式來安排「每日練習計畫」，將有利於你執行練習計畫喔！ 找出自己適合的方法，若需要深入練習， 例如觀察呼吸、觀察身體觸感（身體掃描）， 你也可以回到之前介紹這些方法的節目單元裡， 引導你更深入操作這些練習。 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:03 為什麼要做這個練習＆本集內容出處 02:00 正念練習的前進方向是什麼？ 02:50 如何判斷自己「正念臨在」或「覺知當下」 05:00 發揮你的強項，列下你「正念臨在清單」 08:50 提醒心的開放與平衡 10:48 運用覺察身體來為正念定錨的四個方法：重力、中線、呼吸與接觸點 13:10 實際練習(1)身體重力、重量與地心引力的關係 16:05 實際練習(2)身體的中心線 19:43 實際練習(3)覺察此刻的自然呼吸 22:30 實際練習(4)感覺身體的觸感 25:13 四種方法有順序地轉移、轉換，觀察此刻適合自己的工具 28:40 運用有效的方法，安排每日練習計畫 29:50 結語 歡迎訂閱這個頻道，也分享給需要的家人朋友， 希望陪伴您度過需要安心、靜心的時期。 更感謝您贊助支持我繼續錄製這個節目幫助更多人！ 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov "Gnossiennes" by Erik Satie

第17集是「覺察慣性，重獲自由」 費登奎斯身心技巧的創辦人說： 「你在人生的任何時間都可以重新開始， 只要你相信你的身體系統並不是固定不變，無法自主的， 若是無法改變，也只是你相信如此罷了。」 30分鐘的時間，來聊聊如何幫生命按下Pause鍵， 覺察慣性後，暫停和抑制，給自己勇氣離開錯誤模式， 重新發現一片自由探索的天空。 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:03 為什麼要做這個練習 03:10 慣性是什麼 06:28 覺察慣性如何形成 09:00 慣性如何影響自我意象與認知 10:00 如何影響未來的選擇與命運 10:48 其他身心學習的選擇 11:20 介紹「亞歷山大身心技巧」 15:55 介紹「費登奎斯方法」 19:15 如何使用覺察力改變當下 21:00 什麼是學習與選擇的自由 22:00 每個人都需要自己尋找答案 25:10 給自己重新探索和學習的機會 25:40 從日常生活小動作開始 28:45 結語 歡迎訂閱這個頻道，也分享給需要的家人朋友 希望陪伴您度過需要安心、靜心的時期。 也感謝您贊助支持我繼續錄製這樣的節目，幫助與分享給更多人 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov "Gnossiennes" by Erik Satie

第16集是「如何傾聽疼痛獲得療癒」 疼痛是一種難以對外表達的個人經驗，卻又是每個人都會經歷的共同經驗。 身體可以疼痛，但如何讓心裡不受苦呢？ 本集內容引述「聆聽疼痛：為痛苦尋找話語、慈悲與寬慰」一書（木馬文化出版） 多位文學家汲取自身病痛經驗，轉化成為文字的精彩內容， 也許當我們在疼痛中需要被理解的時候，這些語言文字可以幫助我們獲得寬慰； 建議搭配第5集「如何放下：從觀察呼吸開始」、第12集「靜觀身體掃描」 和第13集「觀察身心五元素」的練習，陪伴您正念傾聽疼痛，連結內在療癒的力量。 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:03 為什麼要做這個練習 03:20 疼痛是什麼，為什麼會疼痛 05:00 個人疼痛溝通經驗範例 06:28 「聆聽疼痛」一書作者的故事與他的描述參考 09:01 疼痛的內在經驗和靜坐內觀的差異 10:20 透過文學創作尋求共鳴 12:17 提前建立正念觀察和預警措施 13:45 自由書寫描述痛苦感受 14:50 尋找語言也是一種療癒過程 16:35 借用醫療專業角度來描述疼痛 17:10 開始書寫回答這些問題（直覺書寫或數字量表皆可） 19:19 隱喻的表述之美 20:15 舉出「聆聽疼痛」書中兩個隱喻範例 22:15 佛陀以「中箭」為例 22:45 正念的療癒力量 24:08 結語 歡迎訂閱這個頻道，也分享給需要的家人朋友 希望陪伴您度過需要安心、靜心的時期。 也感謝您贊助支持我繼續錄製這樣的節目，幫助與分享給更多人 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov "Gnossiennes" by Erik Satie

第15集是「正念傾聽」 這個練習需要一個互動的對象，可以2-3人一組一起練習。 10分鐘短短的時間，帶領您簡單的五步驟， 成為一個中立客觀、如實接納的傾聽者、記錄者和觀察者， 在正念傾聽的過程中，重新連結彼此的關係。 請找一個您可以安心、信賴的家人朋友，開始試試看吧！ 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:26 介紹「正念傾聽」 02:26 為什麼要練習「傾聽」 03:33 介紹今天練習方法的靈感「心靈拼貼Soul Collage」 04:43 「正念傾聽」所需要件 05:30 正式開始練習 09:05 總結 歡迎訂閱我們的頻道，也分享給需要的家人朋友 希望陪伴大家度過這個需要安心、靜心的時期。 也感謝您贊助支持我繼續錄製這樣的節目，幫助與分享給更多人 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov "Gnossiennes" by Erik Satie

第14集是「正念筆畫」 18分鐘的時間，從手部拿筆、落筆紙上， 一筆一畫、專注覺察當下這一筆畫的身心變化，這就是正念。 適合需要提升專注力、短時間放鬆身心的朋友， 以日常生活所及的紙筆就可以練習了！ 請好好享受這個「正念筆畫」的過程。 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:01 介紹「正念筆畫」 02:15 介紹「禪繞畫五元素」 03:44 正式開始練習 05:25 練習「直線/」的筆畫 08:32 練習「彎曲線S」的筆畫 11:49 練習「圓球體O」的筆畫 16:00 總結 歡迎訂閱我們的頻道，也分享給需要的家人朋友 希望陪伴大家度過這個需要安心、靜心的時期。 也感謝您贊助支持我繼續錄製這樣的節目，幫助與分享給更多人 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov "Gnossiennes" by Erik Satie

第13集是「觀察身心五元素」 25分鐘的時間，認識個人身心與整體宇宙組成的「五元素」， 並實際引導如何觀察身體這些真實存在的元素：地、水、火、風、空。 這個練習引用自「正念練習：75則日常禪定訓練」一書（楓書坊出版） 可以開啟您對身心不同視角的認識。 推薦給阿育吠陀生活者、瑜伽練習者和重視身心靈平衡的朋友試試看。 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 開場白 01:03 為什麼要開始這個練習 02:40 什麼是「身體組成元素」 05:33 認識「地」元素 06:01 認識「水」元素 06:42 認識「火」元素 07:22 認識「風」元素 08:21 認識「空」元素 09:48 練習方法出自「正念練習：75則日常禪定訓練」 10:55 正式開始練習 22:48 結語 歡迎訂閱我們的頻道，也分享給需要的家人朋友 希望陪伴大家度過這個需要安心、靜心的時期。 也感謝您贊助支持我繼續錄製這樣的節目，幫助與分享給更多人 【本節目內容與聲音錄製版權】 produce by 真實瑜伽 【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0 "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov "Gnossiennes" by Erik Satie

本集是SP特別篇，也是12集「靜觀身體掃描」的「無伴奏15分鐘短版」 由「真實瑜伽」身心引導者Janis錄製。 適合每日靜坐15分鐘練習時，聆聽引導使用。 建議先聽過第12集完整版介紹理論方法和深度體驗之後，再透過本集SP自行操作喔！ 【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！ 00:00 無片頭，正式開始練習 14:17 結語 喜歡我的引導，歡迎訂閱頻道，也分享給需要的家人朋友 希望陪伴大家度過這個需要安心、靜心的時期。 也感謝您贊助支持我繼續錄製這樣的節目，幫助與分享給更多人