緩跑結束，接下來就可以進行動態伸展，譬如高低抬腿、壓肩與馬克操等等肢體需要持續活動並促使肌肉柔軟、增進收縮，並讓關節活動度增大的動作。做完這些動作，近可以進入漸速跑。

熱身緩跑的目的在喚醒、檢查、連結，讓身心與肌肉進入狀態。跑動時可以提升心跳與血液流量，並喚醒肌肉準備進入運動狀態，因此跑動速度盡量放慢，有多慢就多慢、能多慢就多慢，同時還要放鬆身心並注意傾聽身體的聲音，狀況許可還可以邊跑邊活動身體關節；緩跑距離以3-5公里為限。

正式跑步前必須先做關節活動、動態伸展，接著進行簡單的原地抬腿，原地抬腿可以分成緩慢抬腿與原地跑步抬腿，做完之後才能進行大約2-3公里的緩跑。 緩跑結束之後，還必須進行多趟短距離50-100公尺漸速跑，讓身體進一步熱開，並且檢查身體狀況與肌肉是不是正常，能不能進行訓練課表。 熱身緩跑時，請務必傾聽身體的聲音，身體會告訴你今天的生理狀況，身體各處狀況正常便可進行正常訓練，如果狀況不佳請考慮減輕訓練課表強度又或者完全休息，千萬不要硬撐導致身體發生問題。

你懂得運動熱身的定義嗎？教練今天告訴你什麼是真正的熱身。熱身分成生理與心理兩種，也必須從運動型態、天候狀況做區分。熱身時必須將關節充分伸展開，並且讓心跳率提升，以及喚醒肌肉，接下來才能開始進行運動訓練。

多數人跑步的初心都是為健康或減重，教練、學長與其他一起練跑的朋友，則是不跑步不快樂的『走火入魔派』。『走火入魔派』的人生其實充滿樂趣與成就感，對手不是別人都是自己，不斷地突破極限，才是『走火入魔派』的人生真諦。

你是將跑步融入靈魂的跑者嗎？過年、長假期間都是365天其中一天，該訓練還是得認真執行。不過，今天不跑步，教練與學長跟大家閒話家常。我們今天從跑步開始，一直聊到食品加工與營養攝取等等食安資訊。 備註：做豆腐、豆花的凝固劑『鹽露凍』，學長口誤說成乙酸內酯，正確名稱是葡萄糖酸內酯。

教練說跑步像對待老婆要專一，跑步的時候一定要專心，不只專心看路、看障礙物，還要專心一志把重點放在訓練。 跑步時步頻比較重要還是步距比較重要，短跑的學長與長跑的教練意見不同，兩個人爭執的『點』到底在哪裡？到底是誰領跑，能夠讓教練累到尿遁？是神，是古神，是古神教練。短跑要練抬腿，長跑需不需要練抬腿？不講抬腿就說是髖曲角度吧，髖曲角度夠大，步距自然就會加大，跑步效率自然而然產生，但是短跑與長跑的最佳髖曲角度並不相同， 得要依照現階段的身體條件與跑步能力來提升。說穿了，只要跑步姿勢不違反力學，可以不受傷長長久久地跑下去，跑到90、100才是運動的真諦！

古教練在雪山西陵似乎遇到了不存在的山上的朋友，那天到底發生了什麼事？沒有電池的電話竟然自動撥給衛星電話，是誰撥的？他如何脫離困境安全下山？古神與仲仁教練有哪些話想要跟所有山友說？今天70分鐘的節目毫無冷場！

寒流一直來，外出跑步服裝應該怎麼穿？長跑、短跑的禦寒方法有什麼差異？上課了，這次的筋膜修復課程，老師如何處理學長的膝傷，以及學長又練到哪些折磨人的招式？本週Bonus，基本式：抬腿走、進階式：舉手抬腿走。

來了來了！仲仁教練的年度訓練計畫。 年度訓練計畫的四個季度如何排定課表，仲仁教練不藏私詳細深入地講解，讓跑者朋友可以根據自己的條件、需要，進行課程排定與訓練。 未來還會將年度計畫再細分為季度訓練計畫、月度訓練計畫、週度訓練計畫，敬請跑者朋友們期待！